NUTRITIE

Hrana sanatoasa

   O hranã sãnãtoasã este o hranã proaspãtã, variatã, bogatã în substante vitale, alcalinã, cu multe vitamine, cu sãruri minerale si oligoelemente.

   Este recomandat ca de trei ori pe sãptãmanã sã nu se consume carne, aceasta fiind înlocuitã cu preparate din soia. 

Se recomandã hrana care nu a fost congelatã, conservatã, rafinatã, evitandu-se alimentele care au fost prelucrate industrial, cum ar fi zahãrul rafinat, fãina albã, uleiul rafinat, conservele. 

La prepararea alimentelor trebuie avut grijã ca acestea sã se fiarbã mai mult decat este nevoie, deoarece se distrug substantele nutritive. Trebuie avut grijã la mancãrurile cu prãjeli si sosuri, deoarece nu sunt sãnãtoase.

   Afumarea alimentelor si prãjirea lor în grãsime animalã sau ulei încins produce la suprafata acestora o crustã maronie (care este o oxidare toxicã), precum si deseuri grãsoase, care sunt cauza tulburãrilor digestive si a gravelor probleme de sãnãtate (ateroscleroza, bolile canceroase). Cel mai indicat este ca alimentele sã fie preparate la aburi, prin fierbere în apã sau la grãtar, ele pãstrandu-si gustul, culoarea si valoarea nutritivã.

Alternative sanatoase pentru zahar

   Dupa cum bine stim cu totii,zaharul nu este deloc benefic sanatatii noastre, asadar va propunem acum cateva alternative pentru acesta.

  1. Mierea de albine de bună calitate

Deşi mierea de albine are un indice glicemic mediu, este recomandat să o foloseşti în cantităţi mici pentru îndulcirea cafelei sau a ceaiurilor, dar numai când sunt călduţe (nu fierbinţi) pentru a evita formarea compuşilor toxici.

2. Extractul natural de stevia rebaudiana

Este o plantă dulce care nu conţine calorii. Cunoscuta nutriţionistă britanică Gillian McKeith o recomandă în cartea sa "Hrana vie pentru sănătate " ca având capacitatea de a regla nivelul zahărului în sânge (glicemia), de a înfrâna pofta de dulciuri şi a tempera senzaţia acută de foame, fiind eficientă pentru cei care suferă de diabet sau hipoglicemie.

3. Nectarul de agave

Este un sirop obţinut din planta agava, având mai multe specii. Se foloseşte foarte puţin sirop, iar acesta pe lângă capacitatea de a-ţi îndulci băutura este bogat în vitaminele B, C, D, E, calciu, fier, fosfor, magneziu, potasiu, seleniu şi crom. Nectarul de agave, cum mai este denumit siropul obţinut are un indice glicemic scăzut.

4. Siropul de arţar

Este o excelentă sursă de mangan şi zinc, cu puţine calorii. 2 linguriţe (13 grame) de sirop conţin 35 de calorii şi este mai sărac în fructoză decât siropul de porumb sau nectarul de agave.

5. Zahărul nerafinat

Chiar dacă are la fel de multe calorii ca zahărul rafinat, măcar conţine şi câteva substanţe nutritive care lipsesc cu desăvârşire în varianta rafinată - fosfor, magneziu, potasiu, calciu şi fier. Caută şi înlocuieşte zahărul rafinat cu acest tip de zahăr, însă să fii foarte atentă să scrie pe etichetă că este nerafinat.

         Alimente care îngreunează digestia

Disconfortul digestiv nu înseamnă boală, dar trebuie să ţii cont de faptul că se poate ajunge şi la probleme mai grave dacă nu ai grijă şi amâni un consult de specialitat. Borborismele, eructaţiile, senzaţia de greutate, flatulenţa, balonarea, constipaţia, diareea, durerile abdominale definesc un disconfort digestiv care survine de la aparatul digestiv. Pe lângă stresul cotidian, fumatul, consumul excesiv de alcool, alimentaţia dezechilibrată este un factor important care afectează funcţionarea sistemului digestiv.

Alimentele neprietenoase cu stomacul tău şi care cauzează aceste simptome supărătoare de disconfort digestiv:

1. Produsele de patiserie cu umpluturi de carne, rulada din aluat cu umplutură de carne sunt extrem de greu de digerat şi au multe calorii;

2. Fast-food;
3. Sucurile carbogazoase;
4. Mezelurile şi conservele din comerţ din cauza aditivilor alimentari care le fac indigeste şi lipsite de valoare nutritivă;

5. Excesul de cofeină;
6. Produsele lactate, dacă ai intoleranţă la lactoză;

7. Cafea cu lapte sau ceai negru cu lapte, deoarece ambele combinaţii scad efectul stimulant al cafelei şi măresc durata de digestie;

8. Pizza din cauza combinaţiei dintre amidonul din blat cu proteinele animale (brânză, şuncă, cârnaţi etc) care o fac indigestă. Excepţie face varianta vegetariană;

9. Dulciurile din comerţ, deoarece ingredientele şi aditivii folosiţi inhibă secreţia sucului gastric, îngreunând şi digerarea altor alimente. Atenţie şi la tarte, ştrudel, produse de patiserie-cofetărie care epuizează funcţia pancreasului.

Sfaturi pentru o digestie bună

Pentru menţinerea sănătăţii digestive, Organizaţia Mondială de Gastroenterologie (World Gastroenterology Organization WGO) recomandă respectarea a 10 sfaturi privind alimentaţia.

• Mănâncă mese mai mici şi în mod frecvent, fără a creşte aportul total de calorii: 5 mese mai mici decât 2-3 mese foarte consistente pe zi;
• Include fibre din surse alimentare, cum ar fi 5 porţii de legume şi fructe pe zi;
• Sporeşte consumul de peşte: 3-5 ori pe săptămână;
• Redu consumul de alimente cu grăsimi, prăjite în ulei;
• Consumă produse lactate fermentate;
•  Alege carnea cu conţinut redus de grăsime, cum ar fi pui, curcan, iepure sau felii subţiri de vită, porc sau miel;
• Bea mai multă apă - 2 litri de apă potabilă/zi şi redu consumul de băuturi cu cofeină, alcoolice şi cele bogate în zahăr;
• Mestecă mâncarea încet şi complet;
• Adoptă un stil de viaţă sănătos, practică un sport în mod regulat şi renunţă la fumat;
• Menţine un indice sănătos al masei corporale; persoanele obeze prezintă mai multe afecţiuni digestive.

   

       

  Soluţii pentru un mic dejun de post

   1. Pateu de linte

  
  
  
   Se fierbe linte, se pune în robotul de bucătărie şi se combină cu ulei de măsline extravirgin, puţină ceapă sau usturoi (doar pentru gust), zeamă de lămâie, sare, piper, verdeaţă (în funcţie de preferinţe). Ca să iasă mai cremos poţi să adaugi o jumătate de avocado bine copt.
  
  

   

  2. Hummus (pateu de năut)

   
    Se fierbe năutul, se scurge şi se pune în robotul de bucătărie. Se combină cu ulei de măsline, puţin usturoi, piper, sare, apă, ardei roşu, zeamă de lămâie şi verdeaţă proaspătă (mărar, pătrunjel). Opţional poţi să adaugi tahini (pastă de susan) care face pateul mai cremos şi îi oferă un gust aparte.
  
  

   

  3. Fasole bătută

  Nicidecum fasolea bătută din comerţ sau cea sub formă de fulgi! Poţi să faci fasole bătută, să o păstrezi în frigider şi să faci tartine dimineaţa. Acestea pot fi garnisite cu felii de avocado sau verdeaţă (mărar, pătrunjel). Persoanele care suferă de diabet şi cele care sunt supraponderale trebuie să consume cu moderaţie fasole bătută, avertizează specialistul în nutriţie, prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi. Motivul: spre deosebire de iahnia de fasole, varianta bătută are "o încărcătură glicemică ridicată, din cauza distrugerii mecanice a bobului care permite eliberarea amidonului", explică specialistul.
  
  

  4. Cereale integrale cu lapte vegetal

   
  Ai opţiunea de a cumpăra laptele vegetal din comerţ, însă mare atenţie la ingredientele lui (cu cât mai puţine, cu atât mai bine) sau să-l prepari în casă. De asemenea, se recomandă mai degrabă combinarea laptelui vegetal cu cereale integrale, deoarece vei evita senzaţia de balonare care apare în urma consumul de cereale cu lapte de vacă.
  
  

  5. Omletă din tofu (brânză de soia) cu ceapă şi ardei

  Se scurge tofu, se fărâmiţează şi se pune într-o tigaie cu 1 linguriţă de ulei. Se presară peste ea praf de curry pentru a-i da o savoare şi se lasă puţin la călit (5 minute), amestecând-o des cu o lingură de lemn. Se adaugă apoi puţină ceapă şi ardei, ambele tocate mărunt şi se mai lasă la călit încă 5 minute până se îmbină aromele. Opţional poţi să adaugi câteva felii de ciuperci şi verdeaţă.
  
  

  6. Pateu din seminţe de floarea soarelui

  Pune o cană de seminţe de floarea soarelui crude la înmuiat de seara şi o jumătate de cană cu seminţe de susan. Dimineaţa se pun în robotul de bucătărie şi se amestecă cu puţină ceapă, 2-4 linguri de apă şi verdeaţă, în funcţie de preferinţă. Opţional poţi să îi adaugi: ardei roşu, să înlocuieşti ceapa cu puţin usturoi, busuioc proaspăt, oregano.
  
  

  7. Pateu de dovlecel cu mărar

   
  
  
  
  
  Se pune dovlecelul curăţat în robot şi se combină cu zeamă de lămâie, sare, piper, mărar, puţină ceapă verde sau usturoi, ulei de măsline şi chimen măcinat.
  
  

   

   

  8. Guacamole sau pastă de avocado

   
  
  
  Pisează un avocado foarte copt şi amestecă-l cu puţină sare, piper, suc de lămâie, mărar şi foarte foarte puţină ceapă verde (o codiţă, doar pentru a-i da gust). Opţional poţi să pui o roşie mică tăiată cubuleţe, ardei sau praf de chilli. În cazul în care eşti în ziua ta liberă, nu te limita la o codiţă de ceapă, ci pune mai multă.
  
  

   

  9. Terci de ovăz cu lapte vegetal

   
  
  Pune la încălzit laptele, adaugă fulgi de ovăz şi lasă compoziţia la foc mic 5 minute. Se ia de pe foc şi se lasă sub capac 2-3 minute. Se consumă în amestec cu felii de măr, banană, stafide, miere de albine, scorţişoară.
  

   

   

   

  Ce nu trebuie să combini la aceeaşi masă !?!

  
  

  1. Cartofi cu carne (carne roşie, carne de pasăre, peşte)

  Carnea produce sucuri gastrice acide pentru a fi digerată şi acest lucru se întâmplă foarte lent. În schimb, cartofii produc sucuri gastrice alcaline, sunt digeraţi repede şi necesită enzime diferite. "Dacă veţi consuma aceste alimente împreună veţi provoca o lupta digestivă între enzime concurente. Rezultatul este că mâncarea nu va fi digerată cum trebuie şi de aici gazele, balonarea, arsurile stomacale, durerile de stomac, malabsorbţia, indigestia şi lipsa energiei", aflăm de la nutriţionistul britanic Gillian McKeith, citând din cartea sa "Hrană vie pentru sănătate".
  
  

  2. Paste cu carne

  Merg pe acelaşi principiu al combinaţiei de mai sus, nefiind indicată combinarea la aceeaşi masă a carbohidraţilor cu proteinele. Mai mult, încearcă să eviţi total consumul pâinii în asociere cu pastele sau cu supa de carne şi tăiţei.
  
  

  3. Cereale cu lapte = gaze

  Sunt tot carbohidraţi în combinaţie cu proteine. Nici fulgii de porumb nu se asociază cu produsele lactate. Laptele se digeră foarte greu, mai ales dacă îţi lipseşte enzima lactoză care determină tot tacâmul de simptome enumerate mai sus: balonare, gaze, constipaţie, etc.
  
  

  4. Pâine cu carne şi ouă

  Este setul complet, digestia noastră va fi afectată cu siguranţă pentru că practic vom consuma porţie dublă de proteine asociate cu carbohidraţi.
  
  

  5. Fructe cu cereale şi lactate = gaze

  Fructele se consumă întotdeauna singure, la distanţă de cel puţin o oră de mese, deoarece folosesc enzime total diferite de toate celelalte alimente.
  
  

  6. Orez cu carne

  Din nou, carbohidraţi cu proteine la aceeaşi masă, care împreună pot să perturbe serios digestia. Este indicat să consumi orezul doar în combinaţie cu legume.
  
  
  

  De reţinut!

• Legumele care nu conţin amidon, salatele, rădăcinoasele, seminţele, ierburile, mirodeniile, uleiurile din nuci şi seminţe pot să fie asociate cu proteine şi carbohidraţi.
• Nu combina la aceeaşi masă carbohidraţi (cereale şi derivate, paste, orez, pâine, biscuiţi, patiserie, miere, cartofi, castane, dovlecel, păstârnac) cu proteine (fasole uscată, mazăre, branza, nuci, ouă, peşte, carne roşie, lapte, carne de pui, soia, tofu, iaurt).
• Lasă să treacă 2 ore după ce ai consumat carbohidraţi înainte de a consuma proteine
• Lasă să treacă 3 ore după ce ai consumat proteine înainte de a consuma carbohidraţi
• Poţi să combini paste cu legume, fasole cu legume, peşte cu legume, cereale şi legume.
• Grăsimile se combină doar cu verdeţuri, deoarece le uşurează absorbţia acestora în intestin.